RUTINA PIERNA CUADRICEPS Y FEMORAL

HOY 19 DE SEPTIEMBRE SE INICIA UN CICLO DE ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIÓN MUSCULAR EXTREMA EN VOLUMEN Y DEFINICIÓN
NIVEL:MEDIO
ENTRENADOR:MR.EFRENI
1CALENTAMIENTO:CONSTA DE 4 FASES
*LUBRICACION DE LAS ARTICULACIONES
*MOVIMIENTO CARDIOBASCULAR
*ESTIRAMIENTO DE TODAS LAS EXTREMIDADES Y ARTICULACIONES
*EJERCIÓ A EFECTUAR REPETICIONES LARGAS CON EL MÍNIMO PESO

INICIO

1EXTINCIONES: DE MENOS A MAS PESO (PIRAMIDAL)4 DE 12 O 6 DE 10 A 8 REPETICIONES EN LA ULTIMA SERIE DEL MISMO INVERTIMOS AORA DEL MÁXIMO PESO ASTA LLEGAR AL MÍNIMO LO MAS LENTO POSIBLE(DESCANSOS ENTRE CADA SERIE DE 30 SEG MENOS EN LA ULTIMA Y ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO TRABAJADO AYUDA AL CRECIMIENTO DEL MISMO)

2SENTADILLA MEDIA:INICIA CON UN PESO LIGERAMENTE PESADO 2 SERIES DE 10 A 12 LUEGO AUMENTA CONSIDERABLE MENTE EL SEGUNDO PESO A UTILIZAR 2 SERIES DE 10 A 12 LUEGO LLEGA A TU MAXIMO PESO CON 2 SERIES DE 8 A 10 (RECUERDA ES MEDIA SENTADILLA NO EXIGE LLEGAR ASTA ABAJO)

3SENTADILLA ENTERA:SOLO ELIGE 2 PESOS CON DIFERENCIA MINIMA DE 5 KILOS NOTA:TIENES QUE DOMINAR LOS PESOS PARA PODER LLEGAR ASTA ABAJO;4 SERIES 10 A 12 2 CON EL PRIMER PESO Y LAS OTRAS 2 CON EL SIGUIENTE

3FEMORAL TUMBADO:DE IGUAL FORMA DE MENOS A MAS PESO PIRAMIDAL COMO EL YA ANTES MENCIONADO(EXTENCION)

4PESO MUERTO :6 SERIES DE 10A 12 DIVIDE LO EN TRES 2 CON EL MENOR PESO 2CON EL MEDIO Y 2CON EL MÁXIMO RECUERDA LLEGAR LO MAS ABAJO POSIBLE(CON BARRA ARRIBA DE UN BANCO)

5PRENSA :4SERIES TODAS LA REPETICIONES CON PESOS DIFERENTES DE MENOS A MAS (PIRAMIDAL EN LA ULTIMA REPETICIÓN LE IRAS QUITANDO ASTA LLEGAR AL PESO MÍNIMO )

6PANTORRILLA COSTURERO:6 REPETICIONES DE 12 A 15 ELEVANDO PESO EN CADA UNA DE ELLAS SI ES POSIBLE SI NO DE 2 EN 2

7EXTINCIÓN DE PANTORRILLA:6SERIES ELEVANDO DE 2 EN 2 ASTA LLEGAR AL MÁXIMO EN CADA REPETICIÓN AL FINAL ESTIRAR CON EL MISMO PESO

8RELAJACIÓN MUSCULAR :CON SUAVES MOVIMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS ATACA LOS MÚSCULOS TRABAJADOS